Abnehmen mit Muskelerhalt - Wichtig für Menschen mit CKD

erin maurer
11. Mai
6 Min. Lesezeit

Aktualisiert: 12. Mai

Fettabbau statt Muskelabbau. Intelligente Strategien wie Krafttraining, regelmäßige Bewegung und eine ausreichende Proteinzufuhr sind dafür besonders wichtig. Das gilt besonders für Menschen mit einer chronischen Nierenerkrankung (CKD), bei denen der Muskelerhalt zu einem besseren Gesundheitszustand beitragen kann. Hier bekommst Du wissenschaftlich fundierte Tipps und praktische Ratschläge für eine nachhaltige und gesunde Gewichtsabnahme.

Warum der Muskelerhalt beim Abnehmen wichtig sind

Gewichtsabnahme ist für viele Menschen ein Thema, entweder aus gesundheitlichen oder aus kosmetischen Gründen. Das Ziel hierbei sollte der Fettabbau sein – und nicht der Muskelabbau.

Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett, selbst im Ruhezustand. Wenn Du also die Muskeln während einer Gewichtsabnahme erhalten kannst, verbrennt Dein Körper mehr Energie und kann somit zu einem nachhaltigen Gewichtsverlust beitragen. Studien zeigen, dass bis zu 25% des während einer Diät verlorenen Gewichts nicht nur auf Fett, sondern auf Muskeln zurückzuführen sein können. Das ist deshalb problematisch, da Muskelschwund den Stoffwechsel verlangsamt und die Wahrscheinlichkeit einer erneuten Gewichtszunahme erhöht.

Darüber hinaus spielen Muskeln eine Schlüsselrolle in anderen wichtigen Bereichen der Gesundheit. Sie unterstützen die Insulinsensitivität, die Knochenstabilität und die allgemeine Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit. Für langfristigen Erfolg musst Du also Fett abbauen und gleichzeitig Deine Muskeln erhalten.

Was passiert mit den Muskeln beim Abnehmen?

Wenn Du Dich in einem Kaloriendefizit befindest (weniger essen, als Du verbrennst), baut der Körper manchmal Muskeln ab, um Energie zu gewinnen – insbesondere, wenn Du nicht genügend Proteine zu Dir nimmst oder nicht aktiv bleibst.

Studien zeigen, dass eine Kombination aus guter Ernährung und der richtigen Art von Aktivität dazu beitragen kann, dies zu verhindern. Menschen mit einem höheren Körperfettanteil haben oft auch mehr Muskeln, wobei diese nicht vollständig aktiv sind. Wenn sie abnehmen, geht auch ein Teil dieser Muskeln verloren. Der Schlüssel liegt darin, die Muskeln zu schützen und zu stärken und gleichzeitig das Fett zu reduzieren.

Zu schnelles Abnehmen kann die Situation verschlimmern. Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass Menschen nach extremem Gewichtsverlust (wie beim Minnesota Starvation Experiment) dazu neigten, mehr Fettmasse wieder zuzunehmen, als sie ursprünglich verloren hatten – ein Phänomen, das als „ Fat Overshooting“ bezeichnet wird. Dies liegt daran, dass der Körper versucht, verlorenes Fett schneller zu ersetzen, als er Muskeln aufbaut. Dieses Ungleichgewicht kann die langfristige Fettspeicherung erhöhen und den Körper weniger leistungsfähig machen.

Der Erhalt der Muskeln trägt also nicht nur zu einem guten und gesunden Aussehen bei, sondern verbessert auch die Funktion und die Selbstheilungskräfte Deines Körpers während und nach der Gewichtsabnahme.

Kernstrategien zum Muskelerhalt bei gleichzeitigem Fettabbau

Hier sind einige wichtige forschungsgestützte Strategien:

✔ Ausreichende Proteinzufuhr

Protein liefert Deinem Körper die Bausteine (Aminosäuren), die er für den Muskelaufbau und -erhalt benötigt. Gesunde Menschen sollten täglich mindestens 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Idealgewicht zu sich nehmen – etwa 120g bei einer 70kg schweren Person. Verteile Deine Proteinzufuhr auf mehrere Mahlzeiten über den Tag.

⚠️ Wenn Du an CKD oder einer anderen chronischen Erkrankung leidest, sprich mit uns oder Deinem Arzt über Deinen Proteinbedarf bzw. Dein Proteinlimit.

Für Menschen mit CKD empfehlen wir im Allgemeinen eine tägliche Proteinzufuhr zwischen 0,8 und 1,5 Gramm pro Kilogramm Idealkörpergewicht – etwa 56–105 g für eine 70 kg schwere Person, sofern von medizinischer Seite nichts anderes empfohlen wird.

✔ Krafttraining

Krafttraining (mit Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht) ist unerlässlich. Plane zwei bis drei Einheiten pro Woche ein, am besten mit Ruhetagen dazwischen. Krafttraining signalisiert Deinem Körper, dass die Muskeln gebraucht werden – auch beim Abnehmen.

✔ Ausdauersport

Schnelles Gehen oder andere Cardio-Aktivitäten bauen zwar nicht direkt Muskeln auf, unterstützen aber die allgemeine Gesundheit und können beim Abnehmen sowie beim psychischen Wohlbefinden helfen. Einige Studien zeigen, dass Cardio allein Muskelabbau nicht verhindern kann, aber in Kombination mit Krafttraining dennoch von Vorteil ist.

✔ Gleichmäßige Verteilung der Proteinzufuhr

Protein ist nicht nur etwas fürs Abendessen. Versuche, bei jeder Mahlzeit ungefähr gleich viel Protein zu essen – mindestens zweimal täglich. Das unterstützt den Muskelerhalt besser, als wenn die gesamte Menge auf einmal gegessen wird.

Merke!

Eine gleichmäßige Proteinzufuhr über den Tag verteilt ist für den Muskelerhalt besser, als die gesamte Menge bei nur einer Mahlzeit aufzunehmen. Das liegt daran, dass Deine Muskeln jeweils nur eine begrenzte Menge an Protein für Wachstum und Regeneration nutzen können – normalerweise etwa 20–35 Gramm pro Mahlzeit.

Indem Du zu jeder Mahlzeit moderate Mengen an Protein verzehrst, gibst Du Deinem Körper mehrfach die Möglichkeit, die Muskelproteinsynthese anzuregen (neue Muskeln aufzubauen), was langfristig zu einem besseren Muskelerhalt beiträgt. Dieser Ansatz ist besonders wichtig beim Abnehmen im Alter oder bei Erkrankungen wie CKD, bei denen der Erhalt der Muskelmasse für die Gesundheit und die Körperfunktion unerlässlich ist.

Protein wird auch für andere wichtige Funktionen gebraucht: Protein ist nicht nur für die Muskeln da – es besteht aus Aminosäuren, die wichtig sind für:

➡ Aufbau von Enzymen und Hormonen

➡ Unterstützung der Immunfunktion

➡ Reparatur von Geweben und Organen

➡ Produktion von Neurotransmittern für die Gehirnfunktion

Selbst wenn die Muskelproteinsynthese maximal ausgelastet ist, nutzt der Körper Aminosäuren noch auf andere Weise. Wenn der Körper die zusätzlichen Aminosäuren nicht für "Reparaturen" oder andere Funktionen benötigt, kann er sie in Glukose umwandeln (über die Gluconeogenese) und so als Energiequelle nutzen – insbesondere bei einem Kaloriendefizit oder einer kohlenhydratarmen Ernährung.

Protein wird nicht wie Kohlenhydrate oder Fett gespeichert: Im Gegensatz zu Kohlenhydraten (als Glykogen gespeichert) oder Fett (im Fettgewebe gespeichert) wird überschüssiges Protein nicht langfristig gespeichert. Verteile Deine Proteinzufuhr daher über den Tag, um eine stetige Versorgung für Regeneration, Erholung und Funktion sicherzustellen.

Abwechselnd Fasten und Essen

Strategien wie intermittierendes Fasten (Wechsel zwischen Essens- und Fastenphasen) können den Fettabbau fördern und gleichzeitig die Muskeln schützen. Während des Fastens verbessert sich die Fettverbrennung. Während der Fastenphasen unterstützt Du die Muskelregeneration – insbesondere in Kombination mit ausreichend Protein und Krafttraining.

Dieser Ansatz unterstützt außerdem die Stoffwechselflexibilität (die Fähigkeit Deines Körpers, zwischen der Verbrennung von Kohlenhydraten und Fett zu wechseln) und kann dazu beitragen, die Stoffwechselverlangsamung zu verringern, die häufig durch Diäten verursacht wird.

Ernährung und Bewegung: Die Erfolgskombination

Die Kombination aus moderatem Kaloriendefizit und regelmäßigem Krafttraining ist der effektivste Weg, Fett abzubauen und gleichzeitig Muskeln zu erhalten. Du profitierst vom Besten aus beidem: weniger Körperfett und einen stärkeren, leistungsfähigeren Körper.

Wenn Du Dich für eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät entscheidest, kannst Du Deine Kalorienzufuhr leichter reduzieren und auch ohne Energieeinbrüche oder ständiges Hungergefühl fasten.

Verfolge Deinen Fortschritt

Wenn Du Dich auf Fettabbau und Muskelerhalt konzentrierst, sagt die Waage allein nicht alles – insbesondere bei CKD, wo der Flüssigkeitshaushalt zu unvorhersehbaren Gewichtsschwankungen führen kann.

Regelmäßiges Messen des Taillenumfangs, der Muskelkraft (z.B. Anzahl der Wiederholungen oder Gewichte, die Du heben kannst) und der Passform Deiner Kleidung hilft Dir zu erkennen, ob Du gerade Deine Muskeln erhältst und gleichzeitig Fett abbaust. Kraftzuwächse oder -erhalt sind gute Indikatoren dafür, dass Deine Muskelmasse erhalten bleibt, auch wenn die Waage nichts anzeigt.

Sorge für ausreichend Schlaf: 7–9 Stunden pro Nacht

Im Schlaf repariert und baut der Körper Muskelgewebe auf – und schlechter Schlaf wirkt dem entgegen. Zusätzlich werden Entzündungen gefördert und die Insulinresistenz erhöht, was bei CKD besonders problematisch ist.

Guter Schlaf unterstützt das hormonelle Gleichgewicht, einschließlich des Wachstumshormon- und Cortisolspiegels, die beide die Muskelgesundheit und den Fettstoffwechsel beeinflussen. Ausreichender Schlaf ist ein unterschätztes, aber wirksames Mittel zum Schutz der Muskelmasse.

Ausreichend Flüssigkeit

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr trägt zur Aufrechterhaltung der Muskelfunktion, des Energieniveaus und der Nierenfiltration bei, was für Menschen mit CKD wichtig ist. Dehydration kann die Nieren belasten und die Leistungsfähigkeit beim Training beeinträchtigen, was es schwieriger macht, die gewohnte körperliche Aktivität auszuüben – die für den Muskelerhalt entscheidend ist.

Stressbewältigung

Chronischer Stress hingegen erhöht den Cortisolspiegel, was den Muskelabbau beschleunigen und die Regeneration beeinträchtigen kann. Stressbewältigungstechniken wie Atemübungen, sanfte Bewegung oder der Aufenthalt in der Natur können die Regeneration und Stärkung Deines Körpers unterstützen.

Alles in Kombination

Um die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Fett abzubauen, verfolge am besten diesen strategischen Ansatz:

➡ Ausreichend hochwertiges Eiweiß (1,6 g/kg/Tag oder mehr für gesunde Personen, 0,8–1,5 g/kg/Tag für Menschen mit CKD).

➡ 2-3 Krafttrainingseinheiten pro Woche

➡ Ergänze das Krafttraining mit leichtem Cardiotraining wie zügigem Gehen (für zusätzliche gesundheitliche Vorteile)

➡ Proteinzufuhr über den Tag verteilen

➡ Low Carb oder Keto mit intermittierendem Fasten

➡ Nährstoffreiche Mahlzeiten

➡ Fortschritt mit Körpermaßen und Kraftlevel messen

➡ Ausreichender Schlaf: 7-9 Stunden pro Nacht

➡ Ausreichend Flüssigkeit

➡ Stressbewältigung

💡Vermeide unbedingt extreme Diäten. Ein zu großes Kaloriendefizit schadet Deinen Muskeln – und Deinem Stoffwechsel.

Wenn Du Deine Muskeln behalten kannst, während Du abnimmst, führt das langfristig zu einem besseren Stoffwechsel, mehr Energie und einem insgesamt gesünderen Körper.