Trotz Keto kein Idealgewicht? Vielleicht liegt's am "Energieüberschuss"

Die ketogene Diät hat prinzipiell den Vorteil, Heißhungerattacken zu zügeln, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und den Fettabbau zu fördern. Wenn es nur ums Abnehmen geht, ist man plötzlich überrascht, dass das Gewicht trotz ketogener Diät stagniert oder sogar wieder etwas zunimmt, obwohl man doch strikt auf Kohlenhydrate verzichtet. Der Grund dafür ist oft ein sogenannter Energieüberschuss: Man nimmt mehr Kalorien zu sich, als der Körper verbrennen kann, selbst wenn diese aus keto-geeigneten Lebensmitteln stammen. Der Grund dafür ist eine chronisch zu hohe Energiezufuhr. Das heißt, man nimmt allzu regelmäßig mehr Kalorien zu sich, als der Körper verbrennen kann, auch wenn diese Kalorien aus ketogenen Lebensmitteln stammen. 

Moment mal, was? Bedeutet Keto nicht, dass wir immer schlank – und satt – sind, ohne jemals darauf achten zu müssen, wie viel wir essen?

Schauen wir uns das mal genauer an. Zwar ist eine ketogene Diät wahrscheinlich der beste Weg, um Gewicht zu verlieren und gleichzeitig ein Sättigungsgefühl ohne Heißhunger zu bekommen, aber es ist trotzdem möglich, bei Keto zu viel zu essen.

In diesem Beitrag untersuchen wir, wie sich übermäßiges Essen auf Deine Abnehmerfolge mit einer ketogenen Diät auswirken kann, was „Energieüberschuss“ wirklich bedeutet und wie Du Deinen Keto-Lebensstil optimieren kannst, damit Du Dich satt fühlst und trotzdem nachhaltig abnimmst.

Was ist Energieüberschuss?

Schlicht erklärt bedeutet es, dass die Energieaufnahme (= Kalorienaufnahme) höher ist als der Energiebedarf. Bei Keto passiert dies meist, wenn man zu viel kalorienreiches, zugesetztes Fett, und bei manchen Menschen auch Protein, isst. Obwohl die Keto-Diät den Verzehr fettreicher Lebensmittel empfiehlt, bleiben Fette dennoch energiereich – sie liefern 9 Kalorien pro Gramm im Vergleich zu 4 Kalorien pro Gramm aus Proteinen oder Kohlenhydraten.

Wenn Dein Körper mehr Energie erhält, als er verbrauchen kann, speichert er den Überschuss als Körperfett. Dies geschieht unabhängig von Deinen Makronährstoffverhältnissen. Einfach ausgedrückt: Zu viel ist immer noch zu viel, egal ob es sich um Zucker oder Butter handelt.

Beim Abnehmen geht es nicht nur um Kalorien. Wenn wir Gewicht verlieren und es halten wollen, ist es entscheidend, woher unsere Kalorien kommen.

Diese Kriterien spielen eine Rolle, ob man will oder nicht:

1️⃣ die Qualität Deines Essens

2️⃣ ob Deine Ernährung zu Deiner Stoffwechselsituation passt oder nicht

Trotzdem: Wenn Du zu Deinem Ziel noch beispielsweise etwa 7,5 Kilo verlieren möchtest, solltest Du zusätzlich darauf achten, wie viele Kalorien Du zu Dir nimmst.

Ständiger Energieüberschuss hat auch Nachteile jenseits der Gewichtszunahme. 

Chronischer Energieüberschuss bremst nicht nur den Fettabbau oder die Gewichtsabnahme. Auch die Behandlung chronischer Krankheiten mit ketogener Diät kann dadurch weniger oder gar nicht erfolgreich sein. Wenn der Körper - selbst bei kohlenhydratarmer Ernährung - chronisch überversorgt ist, kann dies die gewünschten metabolischen Effekte der ketogenen Therapie verringern. 

Ein Zuviel an Nahrungsenergie erschwert es dem Körper, auf Insulin zu reagieren, effizient Ketone zu produzieren und Zellen richtig zu reparieren, also genau das, was beispielsweise Personen mit chronischen Nierenkrankheiten brauchen. Vielmehr kann es zu Entzündungen und Blutzuckerschwankungen kommen und den Körper daran hindern, sich vollständig auf die Verwendung von Fett als Energiequelle einzustellen. Dies wiederum kann dazu führen, dass die Symptome nicht ausreichend gelindert werden und Fortschritte weniger deutlich zu erkennen sind. 

Mit anderen Worten: In Ketose zu sein, ist nicht immer genug. Wenn man mehr isst, als der Körper braucht, kann das dem Heilungsziel im Wege stehen. Deshalb ist es wichtig, die Energiezufuhr im Auge zu behalten - nicht nur zur Gewichtskontrolle, sondern auch, um dem Körper zu helfen, stabil und reaktionsfähig zu bleiben und seine Heilkraft zu entfalten. 

Fett: Unverzichtbar, aber die Menge muss stimmen

Die Ketodiät basiert auf einer hohen Fettzufuhr, um die Ketose zu unterstützen. Manche Menschen betrachten dies jedoch als Aufforderung, Butter, Käse, Sahne und Öle in unbegrenzten Mengen zu verzehren. Obwohl es empfohlene Keto-Nahrungsmittel sind, sind sie extrem kalorienreich. Zum Beispiel:

Nahrungsmittel	Portion	Kalorien
Butter	1 EL	102
Schlagsahne	2 EL	100
Cheddar-Käse	30 Gramm	115
Macadamianüsse	30 Gramm	204

Nüsse und Butter als Snack, viel Öl zu den Mahlzeiten oder der regelmäßige Verzehr von fettem Käse können leicht zu einem Kalorienüberschuss führen, selbst wenn man sich in Ketose befindet. Die gesündeste Art, sich ketogen zu ernähren und dabei abzunehmen, ist die Verbrennung der körpereigenen Fettreserven. Und das muss der Körper eine Weile trainieren.

Umgekehrt gilt somit:

Wenn Du die Ketodiät machst, um Dein Gewicht zu halten oder zuzunehmen, brauchst Du eine höhere Fettzufuhr, um sicherzustellen, dass Du genügend Kalorien zu Dir nimmst, um Deinen Bedarf zu decken.

Protein: Mehr als nur Kalorien

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist (auch) bei einer ketogenen Diät sehr wichtig. Sie unterstützt den Muskelaufbau, den Stoffwechsel und das Sättigungsgefühl. Protein enthält zwar Kalorien, bietet aber auch einige einzigartige Vorteile:

➡ Hohes Sättigungsgefühl pro Kalorie: Protein hält Dich länger satt als Kohlenhydrate, wodurch es einfacher wird, die Gesamtkalorienaufnahme auf natürliche Weise zu reduzieren.

➡ Thermische Wirkung von Lebensmitteln: Bei der Verdauung von Proteinen werden mehr Kalorien verbrannt (20–30% der Proteinkalorien) als bei der Verdauung von Fett (0–3%).

➡ Gluconeogenese: Dieser Prozess ermöglicht es dem Körper, Glukose aus Protein herzustellen. Er ist jedoch ineffizient und bedarfsgesteuert – der Körper nutzt sie nur bei Bedarf, sodass er selten zu übermäßiger Fettzunahme führt.

Die Befürchtung, bei Keto zu viel Protein zu sich zu nehmen, hält sich leider hartnäckig. Tatsächlich ist eine ausreichende Proteinzufuhr für den Fettabbau unerlässlich, da sie zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt und den Stoffwechsel ankurbelt.

Allerdings kann es auch Fälle geben, in denen eine zu hohe Proteinzufuhr ungünstig ist. Warum?

➡ Zu viel Protein kann ebenso zu einem Kalorienüberschuss führen. ➡ Zu viel Protein kann bei manchen Menschen dazu führen, dass sie aus der Ketose gelangen, da der Körper über die Gluconeogenese (s.o) wieder Glukose zur Verfügung hat.

Wenn Du Deine Proteinzufuhr einschränken musst: Besondere gesundheitliche Situationen können bedeuten, dass die Proteinzufuhr limitiert werden muss. Doch auch damit ist für Dich eine Keto-Ernährung möglich, inklusive Sättigung und Genuss mit gleichzeitiger Gewichtsabnahme.

Ungewollte Gewichtszunahme bei Keto

Hier sind häufige Gründe für eine unbeabsichtigte Gewichtszunahme oder einer Stagnation des Fettabbau bei einer ketogenen Diät:

➡ Übermäßiger Verzehr kalorienreicher Lebensmittel wie Käse, Sahne, Butter und Nüsse

➡ Gedankenloses Naschen, auch bei keto-geeigneten Produkten

➡ Verzehr von industriell hergestellten „Keto“-Produkten anstelle von natürlichen Nahrungsmitteln

➡ Zu wenig oder kein Tracking während Deiner Anfangsphase

➡ Unterschätzung der Gesamtkalorienaufnahme

Selbst bei idealer Makroverteilung können überschüssige Kalorien den Gewichtsverlust verlangsamen oder stoppen. Um dies zu vermeiden, empfehlen wir Folgendes:

Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Keto-Diät:

Natürliche Lebensmittel = natürliche Sättigung

Einer der großen Vorteile der ketogenen Ernährung ist, dass sie den Appetit in der Regel auf natürliche Weise reduziert. Wenn Du hauptsächlich nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel wie Eier, Fleisch, Meeresfrüchte, kohlenhydratarmes Gemüse und gesunde Fette zu Dir nimmst, wirst Du bald Deine Portionsgröße intuitiv an Deine Bedürfnisse anpassen können.

Keto kontrolliert außerdem den Appetit, indem es die Abhängigkeit des Körpers von Zucker reduziert und es den Zellen ermöglicht, stattdessen Fett zur Energiegewinnung zu nutzen. Diese Umstellung von Glukose- auf Fettverbrennung schützt den Körper vor Energieeinbrüchen und hilft, Heißhungerattacken in Schach zu halten.

Im Gegensatz dazu isst man leicht zu viel hochverarbeitete Keto-Snacks, -Riegel und -Desserts. Ihnen fehlt an natürlichen Nährstoffen, wodurch Dein Körper das Sättigungsgefühl schlechter wahrnimmt. Wenn Du dieses „Keto-Junkfood“ meidest und stattdessen nährstoffreiche, vollwertige Lebensmittel verzehrst, bleibt Dein Sättigungsgefühl erhalten und die Fettverbrennung wird unterstützt.

Kalorienzählen bei Keto?

Nicht unbedingt. Keto wird Deinem Körper helfen, Hungersignale zu regulieren, sodass Deine Nahrungsaufnahme natürlich und nicht zwanghaft erfolgt. In bestimmten Phasen ist das Tracking Deiner Mahlzeiten jedoch sinnvoll:

➡ Wenn Du gerade mit der Keto-Ernährung anfängst und Du noch lernst, was und wie viel Du essen sollst

➡ Wenn der Gewichtsverlust ins Stocken geraten ist

➡ Wenn Du vermutest, dass Du zu viel isst, ohne es zu merken

Apps wie MyFitnessPal oder Cronometer können Dir dabei helfen, versteckte überschüssige Kalorien zu identifizieren.

Tipps zur Vermeidung eines Energieüberschusses bei Keto:

1️⃣ Vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel: Fleisch, Eier, Meeresfrüchte, Gemüse, eine geringe Menge an Vollmilchprodukten und natürlichen Fetten, um alle Nährstoffe zu erhalten, die Dein Körper braucht.

2️⃣ Vermeide verarbeitete Keto-Produkte: Riegel, Kekse, Fettbomben und abgepackte Snacks mit der Aufschrift „Keto“ sind ungeeignet.

3️⃣ Protein ist wichtig: Protein macht satt und kurbelt den Stoffwechsel an. Versuche, 1 - 1,5g Protein pro kg Idealgewicht zu Dir zu nehmen, sofern Deine Ärzte oder Ärztinnen nichts anderes empfehlen. Manche Personen können bis zu 2g Protein pro kg Idealgewicht zu sich nehmen.

4️⃣ Mit dem Fett nicht übertreiben: Fettzufuhr führt zwar zu einem hohen Ketonspiegel, aber zur Gewichtsabnahme verlässt Du Dich lieber auf Deinen Hunger und gesunden Menschenverstand. (Wenn Du abnehmen möchtest und gleichzeitig einen hohen Ketonspiegel benötigst, frage einen erfahrenen Coach um Rat.)

5️⃣ Bleibe aktiv: Regelmäßige Bewegung trägt dazu bei, Deinen Stoffwechsel auf Trab zu halten und Energie zu verbrennen.

6️⃣ Bei Bedarf tracke Deine Nahrungsaufnahme: Gerade während der Anfangs- und Lernphase oder wenn Du ein Plateau erlebst, kannst Du mithilfe des Trackings mögliche Fehler finden und Anpassungen vornehmen.

Wenn Du diese Tipps befolgst und trotzdem Schwierigkeiten hast, Gewicht zu verlieren, wende Dich an uns – wir können Dir helfen.

Um es zusammenzufassen

Ja, man kann auch bei Keto zu viel essen. Selbst in der Ketose ist ein chronischer Energieüberschuss möglich, der dadurch entsteht, dass man permanent mehr Kalorien zu sich nimmt als man braucht. Mit der richtigen Auswahl an vollwertigen natürlichen Nahrungsmitteln, moderater Proteinmenge, achtsamer Fettzufuhr und dem Hören auf Hungergefühle kann die bedarfsgerechte Portionsgröße mühelos eingeschätzt werden. Die Gewichtsabnahme findet wieder statt und die metabolischen Effekte der Ketose können schließlich langfristig zum Erfolg führen.